骨关节炎是一种常见的慢性退行性关节疾病，常见于中老年人，一般是因关节软骨的逐渐磨损和老化而起病。除了常规预防和治疗外，科学饮食也能有助减缓软骨磨损，为关节减负。

这类食物有助“润滑”关节

中国注册营养师刘倩表示，三文鱼富含二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），这些有益脂肪有助“润滑”关节，同时最大限度地减缓软骨耗损进程。

研究表明，经常吃三文鱼等富含脂肪的鱼类，还可降低体内炎症水平，从而减轻类风湿关节炎患者的症状。

中国注册营养师曹展表示，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，成人每天DHA+EPA 的理想摄入范围为250～2000 毫克。

数据显示，三文鱼的DHA 含量为1400 毫克/100 克，EPA 为850 毫克/100克。从性价比的角度来说，以下几种鱼也比较推荐。

青花鱼

DHA 含量为1000～1500 毫克/100克， EPA 含量为800～1000 毫克/100

克。

青花鱼还富含优质蛋白质和B 族维生素，尤其是维生素B6、维生素B12和烟酸含量较高，对神经系统健康和能量代谢至关重要。此外，它还能提供一定量的维生素D 以及钾、锌、硒等矿物质。

带鱼

DHA 和EPA 含量分别为1400 毫克/100 克和970 毫克/100 克。带鱼还是天然钙库， 含量高达431 毫克/100 克，是同等重量牛奶的4 倍多。并且，带鱼还富含有利于钙吸收的维生素D、镁等营养素以及优质蛋白质。

虹鳟鱼

又被称为“淡水三文鱼”，DHA 和EPA 含量分别为1300 毫克/100 克和600毫克/100 克，而且虹鳟鱼脂肪总量更少，脂肪酸比例更优秀。此外，它维生素和矿物质含量也比较丰富，尤其富含钾、镁、锌。建议每周吃2～3 次鱼，每次100～150 克，清蒸、少油煎都是不错的烹饪方式。

除了鱼，这些食物也有助保护关节

蓝莓

蓝莓中的花青素（173 毫克/100克）等多酚类物质能降低关节炎患者体内的炎症水平，改善关节活动度。建议：每日食用50～100 克，可直接吃，也可拌入酸奶中。

核桃

α 亚麻酸以抗炎作用而闻名。坚果中，核桃α 亚麻酸含量尤其高，达2.5 克/30 克。此外，核桃还含丰富的维生素E，有助保护关节软骨。建议：每日食用10～15 克，相当于2～3 颗，可直接食用，也可将其加入粥或沙拉中。

菠菜

富含β 胡萝卜素、叶黄素等抗氧化剂，能有效中和自由基，减轻关节承受的氧化压力。菠菜还富含维生素K1，为483 微克/100 克，有助减少钙流失，养护骨骼。建议：每次吃100 克以上菠菜，为减少草酸含量，可先焯水再凉拌或清炒。

西兰花

富含萝卜硫素，研究显示，萝卜硫素能抑制破坏关节的酶，减缓骨关节炎进展，保护关节功能。

建议：每周食用3～4 次西兰花，

每次100～150 克，清蒸或快炒能最大

程度保留营养成分。

绿茶

绿茶中的儿茶素类化合物具有出色的抗炎能力，有助缓解关节疼痛。

建议： 喝绿茶时， 先用80℃ ～90℃的水冲泡2～3 分钟，以充分释放其营养成分。

菠萝

含丰富的菠萝蛋白酶，达40～60毫克/100 克，能通过分解炎症化合物，提高软组织愈合力，对骨关节炎患者尤其有益。

建议：每次食用100～200 克，建议新鲜食用。

西红柿

富含番茄红素这一抗氧化剂，能中和自由基，减少炎症，保护软骨和关节组织免受氧化损伤。

建议：每日食用1～2 个中等大小的番茄，烹饪后吸收率可提升3 倍，如番茄炒蛋、番茄汤等。

姜黄

姜黄素能通过阻断炎症途径，使诱发关节肿胀疼痛的分子难以产生作用。

建议：每次食用1～3 克姜黄粉，可加入牛奶中制成姜黄牛奶，也可添加到蔬果汁里，炖菜时加入能让菜肴色香味俱全。

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